När jag ställt frågan "hur tillgodoser du ditt D-vitaminintag?" Då svarar de flesta "via solljus" och det stämmer förvisso. Dock så är soltimmarna i Sverige begränsade till en väldigt kort period utslaget på helåret. Därför tänker jag i veckans inlägg skriva lite kring D-vitamin och varför den är viktig. Där jag avslutar med några tips på hur du kan planera kosten för att fylla depån under vinterhalvåret. 

Därför behöver vi D-vitamin

På 1950-talet upptäcktes engelska sjukan (det vi idag kallar rakit) en sjukdom som härleds till brist på D-vitamin. Rakit innebär att kalcium inte lagras i skelettet på vanligt sätt under tillväxten. 1968 började man i Sverige berika bröstmjölksersättningen med D-vitamin. Detta ledde till att rakitfallen i landet till större del upphörde. D-vitamin hjälper kroppen att hålla en bra kalkbalans genom att ta vara på kalcium och fosfat. Detta gynnar i sin tur vårt skelett och våra tänder. Det finns även en god relation mellan vitaminet och kroppens fysiologiska system som immun- och hjärt-kärlsystemet, bukspottkörtelns beta-celler, hjärnan och muskulaturen.  En sammanställning av aktuell forskning visar även att tillskott av D-vitamin kan ge ett visst skydd mot luftvägsinfektioner. 

D-vitamin (kalciferol) naturligt via:

• Solen – när vi vistas ute i solen bildar kroppen D-vitamin genom huden. Enligt livsmedelsverket räcker det att vi under juni och juli månad är ute i solen 15 minuter 2–3 gånger i veckan. Iklädd kortärmad tröja och shorts. Eftersom vitaminet lagras i kroppen kan dessa månader i solen även täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

• Kosten – Fetare fisk som ål, lax, makrill och sill innehåller bra med D-vitamin. Kantareller ligger också relativt högt upp på listan. Inte lika berikade som kompisarna ovan men ändå berikade med D-vitamin är ofta också mjölkprodukter, växtbaserade drycker och mattfettsblandningar. 

Hur mycket D-vitamin behöver vi få i oss?

Först vill jag nämna att D-vitamin är en fettlöslig vitamin som lagras i kroppens fettdepåer. (Mer om dessa kan du läsa i föregående inlägg). Det är speciellt viktigt att hålla sig till rätt dosering när vi tillsätter fettlösliga vitaminer i form av tillskott. Livsmedelsverkets rekommendation på dagligt intag av D-vitamin följer nedan. Observera att detta är beroende på hur gammal du är och hur mycket du vistas i solen.  

• Barn och vuxna bör få i sig 10 mikrogram D-vitamin per dag*.
• Personer från 70 års ålder bör få i sig 20 mikrogram D-vitamin per dag. Det beror på att äldre har svårare att tillgodogöra sig D-vitaminet.

*Personer som aldrig eller mycket sällan får sol på huden bör få i sig 20 mikrogram D-vitamin per dag.

Vid brist på D-vitamin är symptom som trötthet, svaga muskler och värk i kroppen ganska vanligt förekommande. Dessa symptom är såklart inte direkt kopplade till D-vitaminbrist. Det finns fler anledningar till att man kan känna sig trött, svag i musklerna och ha värk i kroppen. Det enklaste sättet att ta reda på hur du ligger till med vitaminer och mineraler är såklart att testa sig dvs. lämna ett blodprov för analys.